Hea une 7 harjumust

08. oktoober 2019

Hea une 7 harjumust

Autor: Liina Pääbo, MTÜ Tööfüsioteraapia

Sobiv madrats on vaid väike osa kõigist hea une teguritest. Neid harjumusi, mis tagavad hea une, nimetatakse unehügieeniks. Paraku ei suuda ka parim madrats kehva unehügieeni kompenseerida.

Loe, milliseid harjumusi tasuks oma õhturutiini tuua, et iga hommik puhanuna ärgata:

1. Muuda oma unerütm regulaarseks. Ärka hommikuti enam-vähem samal ajal (ka nädalavahetustel ja puhkusel ei varieeru see rohkem kui +/- 20 minutit). Magamamineku kellaaeg pane paika nii, et kokku saad vähemalt 7 tundi und.

2. Sul on rahulik magamiseelne rutiin ning lähed magama alles siis, kui oled unine. Kui und pole 20 minuti jooksul tulnud, siis pigem tõuse üles, tegele mõne rahustava tegevusega (NB! mitte televiisor või nutitelefon) ja proovi uuesti.

3. Su magamistuba on vaikne, jahe ja mugav ning vajadusel kasutad pimendavaid kardinaid, kõrvatroppe vms. Voodi ja magamistuba on mõeldud magamise jaoks, nutiseadmete koht ei ole seal.

4. Õhtusel ajal väldi sinivalgust. Sinivalgus petab aju arvama, et on päev, mistõttu ei toodeta piisavalt magamajäämiseks vajalikku hormooni – melatoniini. See omakorda vähendab unekvaliteeti ja –kvantiteeti. Õhtusel ajal nutiseadmete kasutamine on seotud kehvema unega, seetõttu kasuta arvutil ja telefonil rakendust f.lux või muud abimeest, mis timmib valguse juba mitu tundi enne magamaminekut soojemaks, et see ei segaks uinumist. Soovituslik on loobuda kogu perega õhtutundidel nutiseadmete vaatamisest ja selle asemel veetke ühiselt kvaliteetaega.

5. Ära söö enne magamaminekut suurt rasket einet. Kindlasti pole hea ka koriseva kõhuga magama jääda, seega mõni kerge tervislik vahepala enne und on asjakohane.

6. Tee regulaarselt trenni, mis sulle meeldib ja mis on piisavalt mitmekesine. Kuigi vahel soovitatakse õhtusest treeningust hoiduda, siis pole piisavalt tõestust, et see kuidagi unele halvasti mõjuks. Seega, kui sulle meeldib õhtuti treenida ja magad pärast seda hästi, siis jätka samas vaimus! Istuv eluviis on seotud kehvema unekvaliteedi ja –kvantiteediga, seega hea une üheks võtmeks on kahtlemata liikumine.

7. Väldi kofeiini, nikotiini ja alkoholi enne und. Kindlasti on ka neid, kes pärast tassi kohvi edukalt magama jäävad, kuid enamik meist võiks kohvi joomist pärastlõunal ja õhtul piirata. Samamoodi mõjutavad ka suitsetamine ja alkoholi tarvitamine meie und negatiivselt.

Ideed kauni magamistoa sisustamiseks

Kasutatud allikad

American Sleep Association https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/insomnia/sleep-hygiene-tips/

Christensen, M. A., Bettencourt, L., Kaye, L., Moturu, S. T., Nguyen, K. T., Olgin, J. E., … Marcus, G. M. (2016). Direct Measurements of Smartphone Screen-Time: Relationships with Demographics and Sleep. PLoS ONE, 11(11). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0165331

Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001

Kakinami, L., O’Loughlin, E. K., Brunet, J., Dugas, E. N., Constantin, E., Sabiston, C. M., & O’Loughlin, J. (2017). Associations between physical activity and sedentary behavior with sleep quality and quantity in young adults. Sleep Health, 3(1), 56–61. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2016.11.001

 

Tagasi postituste nimekirja